Quante Kcal devi assumere negli spuntini per non ingrassare? La verità come un fulmine a ciel sereno
Sarebbe meglio fare o non fare lo spuntino? E se facessimo lo spuntino, cosa dovremmo mangiare? Facciamo il punto della situazione
Se nell’arco della giornata eccediamo sistematicamente nell’apporto calorico e facciamo scelte alimentari non equilibrate, a lungo andare inizieremo ad essere sovrappeso. È importante impegnarsi a non consumare più calorie di quante ne bruciamo attraverso l’attività fisica e il metabolismo, altrimenti tenderemo inevitabilmente a ingrassare.
L’apporto calorico giornaliero dipende da svariati fattori tra cui l’età, il metabolismo, il sesso e lo stile di vita più o meno sedentario.
Rispetto alle calorie totali assunte nell’arco dell’intera giornata, i pasti principali cioè colazione, pranzo e cena dovrebbero apportare ciascuno il 20-30% delle calorie. Le calorie restanti dovremmo assumerle nell’ambito degli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.
Grazie a questi due spuntini spezza-fame, riusciamo a mantenere un livello di energia costante durante le ore di veglia e tra un pasto principale e l’altro, in modo da non arrivare all’ora di pranzo e all’ora di cena con una fame eccessiva, che ci spingerebbe a sgarrare con le calorie per saziarci.
Come comporre uno spuntino equilibrato
Per tenere sotto controllo le calorie assunte nei due spuntini che ci concediamo ogni giorno, dobbiamo scegliere alimenti nutrienti e al contempo a basso contenuto calorico come ad esempio frutta, verdura, yogurt greco, noci e semi.
La composizione di uno spuntino dovrebbe essere bilanciata e includere cibi ricchi di fibre, proteine e grassi sani che ci garantiscono energia e ci assicurano più a lungo una sensazione di sazietà. Evitiamo quindi cibi ad alto contenuto di zuccheri raffinati (ad esempio merendine preconfezionate), grassi saturi e cibi troppo salati (le classiche patatine).
Lo spuntino ideale
Ma quante calorie possiamo calcolare per ogni spuntino? Una buona norma generale è regolarsi intorno alle 100-200 calorie. Potremmo optare ad esempio per uno spuntino con yogurt greco da 150 grammi con mirtilli freschi e frutta secca come noci o mandorle, a cui aggiungiamo dei fiocchi d’avena per disporre anche di una fonte di carboidrati. Un’altra alternativa è preparare un frullato con latte di mandorla, mezza banana, fragole e decorare ad esempio con semi di chia.
Oppure possiamo accompagnare la frutta secca e la frutta fresca con un po’ di pane e formaggio: ottimo abbinamento è il classico formaggio e pera, quindi potremmo regalarci uno spuntino completo di tutti i nutrienti mangiando una pera con qualche scaglia di grana, noci e pane integrale. Sempre per restare sul salato, potremmo mangiare qualche crackers integrale con salmone affumicato o avocado.