Osteoporosi, è possibile prevenirla con il cibo? La risposta arriva dalla scienza
L’età e la predisposizione genetica sono i fattori di rischio principali, ma l’alimentazione contribuisce alla prevenzione dell’osteoporosi
L’osteoporosi colpisce le ossa rendendole più fragili. È un problema di salute insidioso che riguarda in particolar modo le donne dopo la menopausa. Dai dati diffusi dal Ministero della Salute, ne soffre il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni.
Seguire un’alimentazione equilibrata contribuisce alla prevenzione di questa malattia degenerativa. Le ossa sono costituite principalmente da calcio, un minerale che non deve assolutamente mancare nella nostra alimentazione quotidiana.
Quando l’apporto di calcio nell’alimentazione è insufficiente, l’organismo inizia a prelevarlo dalle ossa per sostenere le altre funzioni vitali che ne hanno bisogno. In questo modo la struttura delle ossa si indebolisce e diventa molto più suscettibile al rischio di fratture. Le donne dovrebbero aumentare l’apporto di calcio già nella fase di perimenopausa (quella che precede la manopausa vera e propria) in modo da iniziare attivamente la prevenzione.
Consumare alimenti ricchi di calcio è cruciale per prevenire l’osteoporosi. Una delle principali fonti di calcio è costituita dai latticini: latte, formaggi e yogurt ne sono molto ricchi. Per favorire l’assimilazione del calcio nelle ossa, le linee guida del Ministero della Salute indicano come auspicabile il consumo quotidiano di 200 ml di latte parzialmente scremato e uno spuntino ricco di calcio (ad esempio yogurt o frullato con latte e frutta), mentre una volta a settimana una porzione di formaggio, vale a dire 100 grammi di formaggio fresco come mozzarella, crescenza o quartirolo oppure 60 grammi di formaggio stagionato come parmigiano, provolone o fontina.
Le alternative ai latticini
Se non vogliamo consumare i latticini, possiamo trovare il calcio nel pesce azzurro, come sardine e alici, salmone ma anche in polpi, calamari, molluschi e crostacei come i gamberi. Il Ministero della Salute ne raccomanda il consumo tre volte a settimana.
Se invece prediligiamo una dieta priva di alimenti di origine animale, dobbiamo assumere quotidianamente il calcio consumando frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi), spremute d’arancia, verdure a foglia verde scuro – ad esempio spinaci e bietole, rucola, cime di rapa, cavolo riccio e broccoli – e legumi come ceci, lenticchie e fagioli, che ne contengono una buona quantità.
Assumere il calcio non è sufficiente: accorgimenti utili
Tuttavia assumere abbondanti quantità di calcio non è sufficiente per garantirne l’assimilazione da parte dell’organismo: esistono infatti alimenti e combinazioni di alimenti che ne causano l’eliminazione o ne limitano l’assorbimento. È necessario quindi adottare alcuni accorgimenti per non vanificare l’assunzione. Un abbinamento da evitare è quello del formaggio con cibi ricchi di ossalati, ad esempio pomodori, spinaci, legumi, prezzemolo, rape, uva, tè e caffè: questi alimenti ne impediscono l’assorbimento quindi non vanno mangiati assieme ai latticini.
Il sale e i cibi ricchi di sodio come gli insaccati, il dado, gli alimenti in scatola e quelli in salamoia aumentano l’eliminazione del calcio attraverso le urine; lo stesso discorso vale per le proteine, quindi un’alimentazione che ne include un’elevata quantità causerà una perdita di calcio. Il consumo eccessivo di alcol diminuisce l’assorbimento del calcio e aumenta il rischio di osteoporosi, quindi è bene limitarlo per evitare di danneggiare le ossa.